ในแต่ละวันการนอนหลับใช้เวลาเกือบ 1 ใน 3 ของช่วงเวลาทั้งวัน ดังนั้นหากนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพจะช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูตัวเองอย่างเต็มที่ ส่งผลให้ฮอร์โมนต่างๆ ทำงานอย่างปกติและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน โดยเฉพาะในขณะที่นอนหลับสนิท ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนที่กระตุ้นการเจริญเติบโต (Growth hormone) ออกมาเป็นจำนวนมาก

การนอนหลับบนที่นอนและหมอนที่เหมาะสมมีส่วนช่วยให้เกิดความผ่อนคลายและความสบาย ดังนั้นการเลือกที่นอนและหมอนที่ดีจึงมีความสำคัญและไม่ควรมองข้าม

✨ที่นอนที่ดีเป็นอย่างไร ?

ที่นอนที่ดีต้องรองรับน้ำหนักตัวได้อย่างเต็มที่ สามารถกระจายน้ำหนักตัวออกไปได้มากที่สุดจนร่างกายทุกส่วนรู้สึกผ่อนคลายและกล้ามเนื้อต่างๆ ทำงานน้อยที่สุด ทำให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนตลอดการนอนหลับ        6-8 ชั่วโมง ในทางตรงข้ามหากนอนหลับบนที่นอนที่ไม่เหมาะสม ไม่สามารถรองรับและกระจายน้ำหนักตัวได้เต็มที่ กล้ามเนื้อบางมัดอาจอยู่ในท่าเกร็งหรือไม่ผ่อนคลาย ส่งผลให้ปวดเมื่อยร่างกายได้

1.) ที่นอนที่ดีต้องเรียบ ตึง และแน่น
อาจทำจากนุ่น ใยสังเคราะห์ สปริงหรือใยมะพร้าว โดยมีความยืดหยุ่นพอสมควร นอกจากนี้ต้องไม่มีส่วนนูนโค้งเพราะทำให้รับน้ำหนักไม่สม่ำเสมอและกล้ามเนื้อบางมัดต้องทำงานขณะนอนหลับ 

2.) ที่นอนที่ดีต้องไม่นิ่มหรือแข็งจนเกินไป
ถ้าที่นอนนิ่มเกินไป ร่างกายจะจมลงไปในที่นอน ส่วนที่หนักจะถูกกดทับและรับน้ำหนักมากกว่าส่วนอื่น การกระจายน้ำหนักไม่ดี ทำให้รู้สึกปวดเมื่อยได้ง่าย ส่วนที่นอนที่แข็งเกินไป อาจทำให้รู้สึกเจ็บบริเวณปุ่มกระดูกต่างๆ 

3.) ควรเลือกที่นอนที่เหมาะสมกับรูปร่างของตัวเอง
สำหรับคนรูปร่างผอมอาจเลือกที่นอนที่มีลักษณะนิ่มกว่าเพื่อรองรับปุ่มกระดูกต่างๆ ของร่างกาย ส่วนคนรูปร่างใหญ่อาจเลือกที่นอนที่มีความแข็งกว่า เพราะกล้ามเนื้อและไขมันจะช่วยรองรับและกระจายน้ำหนักตัวได้ แต่ถ้าคนรูปร่างใหญ่ใช้ที่นอนนิ่ม ส่วนของร่างกายจะจมลงไปในที่นอน ทำให้รู้สึกไม่สบายตัว

นอกจากที่นอนที่ดีแล้ว อุปกรณ์ในการนอนที่มีความสำคัญเช่นกันก็คือ “หมอน” เพราะช่วยรองรับและกระจายน้ำหนัก โดยเฉพาะร่างกายช่วงคอบ่าไหล่

✨ หมอนที่ดีเป็นอย่างไร ?

1.) หมอนที่ดีต้องเรียบ ตึง และแน่น
เลือกหมอนที่มีลักษณะนิ่มมากกว่าที่นอน เนื่องจากน้ำหนักของคอบ่าไหล่ไม่มาก 

2.) หมอนที่ดีควรรองรับส่วนโค้งของคอได้ทั้งหมด 
สามารถกระจายน้ำหนักได้ทั้งในท่านอนหงายและนอนตะแคง

3.) หมอนที่ดีต้องมีขนาดเหมาะสม
หมอนที่ดีต้องมีความกว้างเหมาะสมกับขนาดของคอบ่าไหล่ของผู้ใช้ โดยเวลานอนให้บริเวณกลางของหมอนอยู่ที่ลำคอเพราะเป็นท่าที่ทำให้ส่วนโค้งของกระดูกคออยู่ในแนวปกติ หากหนุนหมอนที่ศีรษะอย่างเดียว อาจทำให้คออยู่ในลักษณะก้ม ส่งผลให้กล้ามเนื้อด้านหลังคอถูกยืดมากเกินไปจนทำให้รู้สึกปวดคอได้

4.) หมอนที่ดีต้องมีความสูงเหมาะสม
การหนุนหมอนต่ำเกินไปหรือไม่หนุนหมอนเลยจะทำให้กล้ามเนื้อคอเกร็งตัวตลอดเวลา ทำให้ปวดคอได้ โดยเฉพาะท่านอนตะแคง ศีรษะจะตกลงมาทำให้คอเอียง กล้ามเนื้อด้านข้างคอถูกยืด ดังนั้นควรเลือกหมอนที่มีความสูงเหมาะสม เมื่อหนุนแล้วแนวของศีรษะกับกระดูกสันหลังควรอยู่ในแนวเดียวกัน

นอกจากนี้อาจมีหมอนเพื่อใช้หนุนส่วนอื่นๆ ของร่างกาย เช่น ใต้เข่า ใต้ขา โดยเฉพาะในท่านอนตะแคงที่ความมั่นคงน้อยกว่าท่านอนหงาย ควรมีหมอนรองรับน้ำหนักของขาและลำตัว เพื่อช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายมากยิ่งขึ้น

✨ท่าทางการนอนที่เหมาะสม

ท่านอนหงาย หมอนที่หนุนคอรองบริเวณต้นคอ ให้คางอยู่ในแนวระนาบ หมอนอีกใบหนุนบริเวณใต้เข่า ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังและป้องกันการกดทับของเส้นประสาทส่วนสะโพก

ท่านอนตะแคง หนุนหมอนให้กระดูกต้นคอและกระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกัน หมอนอีกใบหนุนตรงกลางระหว่างขาทั้ง 2 ข้าง เพื่อลดการบิดตัวมากเกินไปของกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลัง

---

เอกสารอ้างอิง
- กภ.มานพ ประภาษานนท์. (2556). 100 เรื่องน่ารู้รักษาปวดหลังด้วยตนเอง. พิมพ์ครั้งที่ 1. กรุงเทพฯ: อมรินทร์สุขภาพ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง
- กภ.มานพ ประภาษานนท์. (2552). กายภาพบำบัดหยุดโรคด้วยตนเอง. พิมพ์ครั้งที่ 3. กรุงเทพฯ: สำนักพิมพ์หมอชาวบ้าน
- https://losethebackpain.com/best-sleeping-positions-for-lower-back-pain/