เนื่องจากช่วงนี้ได้มีการประกาศการผ่อนคลายมาตรการป้องกันและควบคุมการแพร่ระบาดของโรคติดเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 (covid-19) แล้ว ส่งผลให้หลายออฟฟิศประกาศยกเลิกการอนุญาตให้ทำงานจากที่บ้าน (work from home) และกลับมาทำงานที่ออฟฟิศกันตามปกติ

ดังนั้นเพื่อเป็นการเตรียมสภาพร่างกายและจิตใจให้พร้อมรับมือกับการกลับมาทำงานที่ออฟฟิศอีกครั้ง วันนี้จึงขอเสนอการทำ ‘Office yoga’ หรือโยคะง่ายๆ ที่สามารถทำได้ในที่ทำงาน ทำให้เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานและลดอาการปวดเมื่อยที่เกิดจากการทำงานนานๆ โดยไม่เปลี่ยนอิริยาบทได้

Office yoga หรือโยคะง่ายๆ ที่สามารถทำได้ในที่ทำงาน สามารถทำได้ทุกเวลาและใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที เช่น เวลาพักเที่ยง หรือ ช่วงเวลาว่างก่อนเข้าประชุม นอกจากช่วยผ่อนคลายความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อแล้วยังช่วยให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานอย่างเป็นปกติด้วย เช่น ระบบย่อยอาหาร ระบบภูมิคุ้มกัน เป็นต้น

ส่วนท่าโยคะที่ควรใช้นั้นจะมีท่าแบบไหนบ้าง มาดูกัน…

1.) ท่าพรหมมุทรา (ท่าหมุนคอ) ช่วยผ่อนคลายความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อรอบคอและบ่า สามารถทำได้ง่ายๆ ดังนี้
(1) ขณะนั่งเก้าอี้ หลังพิงพนักด้วยความรู้สึกผ่อนคลาย
(2) หมุนคอ หันศีรษะไปทางซ้ายช้าๆ จนกระทั่งคางอยู่เหนือไหล่ซ้ายจนรู้สึกตึงมากที่สุด กลั้นหายใจสักครู่แล้วหายใจออกช้าๆพร้อมคืนศีรษะกลับมาที่ท่าเริ่มต้น
(3) หมุนคอ หันศีรษะไปทางขวาช้าๆ จนกระทั่งคางอยู่เหนือไหล่ขวาจนรู้สึกตึงมากที่สุด กลั้นหายใจสักครู่แล้วหายใจออกช้าๆพร้อมคืนศีรษะกลับมาที่ท่าเริ่มต้น
(4) เงยศีรษะขึ้น ยกคางขึ้นจนรู้สึกตึงมากที่สุด กลั้นหายใจสักครู่แล้วหายใจออกช้าๆพร้อมคืนศีรษะกลับมาที่ท่าเริ่มต้น
(5) ก้มศีรษะลง ให้คางจรดที่ทรวงอกจนรู้สึกตึงมากที่สุด กลั้นหายใจสักครู่แล้วหายใจออกช้าๆพร้อมคืนศีรษะกลับมาที่ท่าเริ่มต้น
(6) ทำซ้ำประมาณ 3-5 รอบ ห้ามยกไหล่ขณะทำและระวังอย่าให้เกิดความเจ็บปวด
  

2.) ท่าวฤกษ์ชาซัน (ท่าต้นไม้) ช่วยฝึกการทรงท่าของกล้ามเนื้อแนวกลางลำตัวและกระตุ้นกล้ามเนื้อขา สามารถทำได้ง่ายๆ ดังนี้
(1) ในท่ายืนตรงและถอดรองเท้า
(2) ยกเท้าขวาขึ้นยันกับต้นขาด้านในข้างซ้ายให้แนบชิดมากที่สุด
(3) พยายามทรงตัวให้มั่นคงด้วยการยืนบนขาข้างเดียว 
(4) พนมมือทั้ง 2 ข้างไว้ที่หน้าอก หายใจเข้าและหายใจออก 3-5 ครั้ง ลดขาและวางมือลง
(5) เปลี่ยนสลับทำอีกข้างอย่างช้าๆ
(6) หากทรงตัวไม่มั่นคงให้ใช้มือข้างหนึ่งจับที่โต๊ะหรือเก้าอี้ได้

3.) ท่าภาวตะซัน (ท่าภูเขา) ช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อคอ, ไหล่และกล้ามเนื้อที่มีส่วนช่วยการหายใจ สามารถทำได้ง่ายๆ ดังนี้
(1) ขณะนั่งเก้าอี้ หลังพิงพนักด้วยความรู้สึกผ่อนคลาย
(2) ยกมือทั้ง 2 ขึ้นพนมมือเหนือศีรษะ 
(3) หายใจเข้าช้าๆ พร้อมกับเหยียดแขนขึ้นให้สุดจนรู้สึกตึงมากที่สุด กลั้นหายใจสักครู่แล้วหายใจออกช้าๆพร้อมลดแขนลงวางไว้เหนือศีรษะในท่าเริ่มต้น
(4) ทำซ้ำประมาณ 3-5 รอบ ห้ามยกไหล่ขณะทำและระวังอย่าให้เกิดความเจ็บปวด

สิ่งสำคัญของการทำ Office yoga หรือโยคะง่ายๆ ที่สามารถทำได้ในที่ทำงานคือ ห้ามกลั้นหายใจ ขณะทำ ควรหายใจลึกๆ ช้าๆ ให้เป็นจังหวะสอดคล้องกับการเคลื่อนไหว และหากเกิดความเจ็บปวดมากขึ้นให้หยุดทำทันที 

นอกจากการทำ Office yoga แล้ว ยังมีข้อปฏิบัติสำหรับหนุ่มสาววัยทำงานดังนี้
- พักผ่อนให้เพียงพอ
- ทานอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะโปรตีนช่วยซ่อมแซมร่างกายส่วนที่ใช้งานอย่างหนัก
- หมั่นออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมยามว่างที่ชอบ
- ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ
- เปลี่ยนอิริยาบทบ่อยๆ และพักสายตาจากการมองหน้าจอ
- จัดสิ่งแวดล้อมบนโต๊ะทำงานที่ไม่ก่อให้เกิดความเจ็บปวดเพิ่มขึ้น
- จดบันทึกและจัดลำดับสิ่งสำคัญที่ต้องทำในแต่ละวัน
- แช่น้ำอุ่น / อาบน้ำอุ่น

เอกสารอ้างอิง
- คู่มือการฝึกโยคะ โดย อาจารย์เอ็ม แอล กาโรเต สถาบันโยคะโลนาวลา เมืองโลนาวลา ประเทศอินเดีย
- โยคะสำหรับผู้เริ่มต้น โดย ดาร์ริน เซียร์ (ในนามองค์กร Miracle of love)
- http://www.relaxyoga.com

---

 

👍 ติดตามผลงาน กภ.คณิต คล้ายแจ้ง เพิ่มเติมได้ที่ : https://thestatestimes.com/author/กภ.คณิต%20คล้ายแจ้ง