ในช่วงที่ผ่านมากระแสการออกกำลังกายด้วยการแกว่งแขนเพื่อลดพุง​ได้รับความนิยมอย่างมาก เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่ง่าย​ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ​ สามารถทำได้ทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะพนักงานออฟฟิศที่ต้องนั่งทำงานวันละหลายชั่วโมง แทบไม่ได้ลุกไปไหน หากได้ออกกำลังกายด้วยการแกว่งแขน จะทำให้รู้สึกผ่อนคลายและกระปรี้กระเปร่าขึ้นมาอย่างเห็นได้ชัด เพราะการแกว่งแขนช่วยให้เลือดลมหมุนเวียนได้ดี

แต่อย่างไรก็ตามการแกว่งแขน​สามารถก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้ เพราะหลายคนมุ่งเป้าไปที่การแกว่งแขนด้วยความแรงและจำนวนครั้งที่มากเกินไปหรือแกว่งแขนด้วยท่าทางที่ไม่เหมาะสม ทำให้เกิดการบาดเจ็บของเอ็นรอบหัวไหล่​และตามมาด้วยโรค​ไหล่ติด​ (Frozen shoulder)​ ทำให้ปวดไหล่และมีผลกระทบต่อการใช้งานในชีวิตประจำวัน

โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีภาวะหลังค่อมหรือผู้สูงอายุ อาจเกิดการเสียดสีของเอ็นรอบข้อไหล่และเยื่อหุ้มไหล่ จนเกิดการอักเสบของถุงน้ำรอบข้อไหล่ได้ นอกจากนี้ภาวะเกร็งหรือขาดความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อสะบักก็มีส่วนทำให้แกว่งแขนด้วยท่าทางที่ไม่เหมาะสมอีกด้วย

ดังนั้นหากมีอาการไหล่ห่อหรือหลังค่อม​ ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังด้วยการแกว่งแขน​ ควรเริ่มจากการออกกำลังกายเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อสะบักและหลังส่วนบน เพื่อเป็นการปรับให้หลังตรงขึ้น จะช่วยลดการบาดเจ็บข้อไหล่ได้​ โดยใช้ท่าออกกำลังกายดังนี้

1.​) ในท่านั่งหรือนอนตะแคง เริ่มจากท่างอศอกเป็นมุมฉาก อาจใช้ผ้าขนหนูสอดไว้ที่ใต้รักแร้ มือข้างหนึ่งกำหนังยางหรือที่ยกน้ำหนัก(ดัมเบล) ออกแรงยกแขนไปทางด้านข้างลำตัวดังภาพ​ ทำ 10 - 15​ ครั้ง​ต่อรอบ จำนวน 3 รอบต่อวัน

2.​) ในท่ายืนตรง นำมือทั้งสองข้างประสานกันไว้ทางด้านหลัง เหยียดแขนตรง ออกแรงยกแขนทั้งสองข้างขึ้นจนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อหน้าอก ค้างไว้ 10 - 15 วินาที ทำ 10 - 15 ครั้ง

3.)​ ในท่าแพลงค์ (half plank) ศอกและเข่าวางลงบนพื้นตามรูป เกร็งค้างไว้ 30​ วินาทีต่อรอบ ทำ 3 รอบต่อวัน​ หากเป็นผู้สูงอายุ​ให้ลงน้ำหนักที่ข้อศอก​และ​ต้นขาด้านหน้า

การแกว่งแขนที่ถูกต้อง คือการออกแรงเกร็งสลับผ่อนคลาย โดยมีการถ่ายน้ำหนักไปทางด้านหน้าและด้านหลัง​ ตามจังหวะการเคลื่อนไหวของแขน โดยเป้าหมายอยู่ที่การเกร็งกล้ามเนื้อขา​ ข้อเท้า​ หน้าท้อง​ และลำตัว​ มีข้อควรปฏิบัติดังนี้​

1.) ยืนตรง กางขาเท่ากับระยะห่างของไหล่​ 2​ ข้างและงอเข่าเล็กน้อย

2.) ปล่อยแขนวางข้างลำตัวแล้วค่อยเริ่มแกว่งแขนไปทางด้านหน้าและด้านหลังช้าๆปล่อยแรงไปตามธรรมชาติ โดยมุมการเคลื่อนไหวอาจไม่เท่ากันในแต่ละคน

3.) ขณะแกว่งแขนจะมีการถ่ายน้ำหนักไปทางด้านหน้าและด้านหลัง (ปลายเท้าสลับกับส้นเท้า)

4.) แขม่วพุง​และขมิบก้นไปด้วย เพื่อรักษาการทรงท่าไม่ให้หลังแอ่น

5.) การแกว่งแขนที่ถูกต้องไม่เน้นออกกำลังกายที่ส่วนบน แต่เน้นออกกำลังกายขา

6.) แกว่งแขนรอบละ​ 10 นาที​ วันละ 3​ รอบ

ข้อควรระวัง

ห้ามกลั้นหายใจ ควรหายใจเข้าออกช้าๆตามจังหวะการแกว่งแขน​อย่างเป็นธรรมชาติ​ อย่าแกว่งแขนแรงจนเกินไป แม้ว่าการแกว่งแขนจะมีประโยชน์มากมาย แต่หากทำด้วยความรุนแรงหรือท่าทางที่ไม่เหมาะสมอาจก่อนให้เกิดการบาดเจ็บได้ ดังนั้นควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนและหลังแกว่งแขนทุกครั้ง เนื่องจากข้อไหล่​มีเอ็นและกล้ามเนื้อหลายมัด​ การบาดเจ็บหรือการอักเสบอาจส่งผลให้เยื่อหุ้มข้อไหล่มีการหดรั้งและเกิดโรคไหล่ติดได้

หากเกิดการบาดเจ็บขณะออกกำลังกายควรหยุดแกว่งแขนและเริ่มดูแลตนเองเบื้องต้น​ด้วยการประคบความเย็นรอบข้อไหล่​ ครั้งละ 15​ นาที​ วันละ 3 - 4​ รอบ​ จนกว่าอาการปวดและอักเสบดีขึ้น

สำหรับผู้ที่ได้รับบาดเจ็บของข้อไหล่ที่มารับบริการในคลินิกกายภาพบำบัด นอกจากเกิดจากการแกว่งแขนแล้วยังเกิดจากกิจกรรมที่ทำในชีวิตประจำวัน เช่น การใช้งานคอมพิวเตอร์, การอุ้มลูกหรือคุณครูที่เอื้อมมือเขียนกระดานสูงๆ เป็นต้น ซึ่งจะได้เห็นว่าบางกิจกรรม​ไม่น่าจะก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้​ แต่เมื่อทำกิจกรรมนั้นด้วยระยะเวลานานหรือท่าทางไม่เหมาะสม จะส่งผลให้กล้ามเนื้อและเอ็นรอบข้อไหล่เกร็งเกิดการบาดเจ็บเรื้อรังตามมาได้

ดังนั้นหากเริ่มมีอาการบาดเจ็บของข้อไหล่​ ไม่ควรฝืนออกกำลังกายเพราะจะยิ่งทำให้บาดเจ็บมากขึ้น​ เมื่อเริ่มรู้สึกถึงอาการเจ็บหรือเสียว​ในข้อไหล่ สิ่งแรกที่ควรทำ​คือ ประคบด้วยความเย็น​ และ​ ฟังเพลง "พักก่อน" ของ Milli และถ้าไม่ดีขึ้นก็ควรไป​ "หาหมอก่อน" จะได้ไม่บาดเจ็บเรื้อรังค่ะ

.

เขียนโดย: กภ.อุสา บุญเพ็ญ ปริญญาโท วิทยาศาสตร์มหาบัณฑิต พัฒนาการมนุษย์ มหาวิทยาลัยมหิดล เจ้าของคลินิกกายภาพบำบัด และเพจสุขภาพดี

---

ข้อมูลอ้างอิง

https://fullfunctionrehab.com/blog-shoulder-impingement-syndrome/

http://www.rbf-bjpt.org.br/en-kinesiologic-considerations-for-targeting-activation-articulo

https://www.sportsinjurybulletin.com

https://flawlessphysio.co.uk/3-core-exercises-for-runners/

https://foodtalk4you.com/a-new-trend-in-exercise-the-plank/

https://www.siphhospital.com/th/news/article/share/880

https://www.gangbeauty.com/exercise/106178

https://www.health.harvard.edu/shoulders/stretching-exercises-frozen-shoulder

https://www.therapeuticassociates.com/athletic-performance/running/stretching-for-runners/biceps/