ในยุคที่มีการแข่งขันสูง การใช้ชีวิตด้วยความเร่งรีบ การทำงานด้วยความเครียด และการใช้เทคโนโลยีเพื่ออำนวยความสะดวกต่างๆทำให้ทุกคนใช้เวลาในแต่ละวันอย่างน้อย 8 - 9 ชั่วโมงในการนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ ใช้มือถือ แทปเลต ประกอบกับท่านั่งที่ไม่เหมาะสม จึงเกิดการใช้งานกล้ามเนื้อแบบผิดปกติ ทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียความยืดหยุ่น ร่วมกับการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อเป็นเวลานาน ส่งผลไปยังข้อต่อและกระดูกต่าง ๆ บางคนอาจมีอาการชาหรือกล้ามเนื้ออ่อนแรง เริ่มจากการปวดบริเวณกล้ามเนื้อคอลุกลามไปยังกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ โดยการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นจากการทำงานเรียกว่า “โรคออฟฟิศซินโดรม”

ข้อแนะนำสำหรับผู้เป็นโรคออฟฟิศซินโดรม

พักยืดเส้นยืดสาย หรือลุกขึ้นจากเก้าอี้และเปลี่ยนอิริยาบททุก 1 ชั่วโมง เปลี่ยนจากการจ้องมองหน้าจอคอมพิวเตอร์แล้วมองไปยังพื้นที่สีเขียวหรือต้นไม้

ปรับสภาพโต๊ะทำงานให้เหมาะสม ระดับหน้าจอคอมพิวเตอร์, คีย์บอร์ดและการวางเม้าส์อยู่ในองศาการใช้งานที่ถูกต้องตามสรีระ

ปรับความสูงของเก้าอี้พนักพิง มีการเสริมหมอนหนุนหลังเพื่อให้นั่งสบายขึ้นและเลือกใช้เก้าอี้ที่มีที่วางแขน

ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของตนเอง ไม่นั่งหลังค่อม ไม่ห่อไหล่

ท่าโยคะอย่างง่ายป้องกันโรคออฟฟิศซินโดรม

ท่าแรก

: นอนคว่ำ วางแขนห่างกันเท่าความกว้างของหัวไหล่ ใช้มือดันตัวขึ้น

: เหยียดข้อศอก ยกศีรษะ ไหล่ หน้าอก เอว ให้สูงขึ้นเงยหน้าไปด้านหลัง

: สะโพกด้านหน้า ต้นขา และเท้า วางราบกับพื้น

: ท่านี้จะรู้สึกตึงบริเวณหลังและหน้าท้องเล็กน้อย หายใจเข้าออกปกติ ค้างไว้ 10 - 20 วินาที ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง

ท่าที่สอง

: นอนหงาย ยกขาขึ้น2ข้าง (ถ้าตึงมากให้ยกทีละข้าง)

: พยายามใช้มือแตะปลายเท้า ถ้าไม่ถึงให้ใช้ผ้าขนหนูคล้องปลายเท้า

: ออกแรงดึงขายกสูงขึ้นมาทางศีรษะโดยให้เข่าเหยียดตรงตลอด

: สะโพกลอยพ้นพื้นเล็กน้อย คอและไหล่วางบนพื้นด้วยความผ่อนคลาย

: ท่านี้จะรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อขาโดยเฉพาะด้านหลังของเข่า ค้างไว้ 10 - 20 วินาที ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง

ท่าที่สาม

: นั่งขัดสมาธิ หลังตรง มือสอดใต้สะโพก (นั่งทับ)

: ก้มศีรษะเล็กน้อย เอียงศีรษะทางซ้าย มือซ้ายจับศีรษะ กางศอกออก กดลงเบาๆ

: ท่านี้จะรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อคอและบ่าด้านตรงข้าม ค้างไว้ 10 - 20 วินาที ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง

: สลับข้าง ทำเช่นเดียวกัน

ท่าที่สี่ : นั่งขัดสมาธิ หลังตรง มือสอดใต้สะโพก (นั่งทับ)

: ก้มศีรษะลงกดคางชิดอก เอียงศีรษะทางซ้าย มือซ้ายจับศีรษะ กดศอกเอียงด้านหน้า

: ท่านี้จะรู้สึกตึงบริเวณคอสะบักขวา ค้างไว้ 10 - 20 วินาที แล้วตั้งศีรษะตรง ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง

: สลับข้าง ทำเช่นเดียวกัน นั่งทับมือซ้าย แล้วก้มเอียงศีรษะทางขวา มือขวาออกแรงกดเบาๆ

ท่าที่ห้า : นั่งขัดสมาธิ หลังตรง พาดแขนซ้ายมาด้านหน้าอก

: นำศอกขวากดศอกซ้าย เข้าหาไหล่ขวา หันหน้าไปทางด้านซ้าย

: ท่านี้จะรู้สึกตึงบริเวณต้นแขนด้านหลังและสะบัก ค้างไว้ 10 - 20 วินาที ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง

: สลับข้าง ทำเช่นเดียวกัน แขนขวาพาดด้านหน้า ศอกซ้ายกดหาไหล่ซ้าย หันหน้าไปทางขวา

ท่าที่หก : นั่งขัดสมาธิ หลังตรง ประสานมือทั้ง 2 ข้างด้านหลัง บีบมือเข้าหากันให้แน่น

: ยืดอก ยืดหลังขึ้น บีบสะบักเข้าหากัน ดันแขนออกไปไกลลำตัวให้มากที่สุด

: ท่านี้จะรู้สึกตึงบริเวณต้นแขน หน้าอกและสะบัก ค้างไว้ 10 - 20 วินาที ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง

ท่าที่เจ็ด : นั่งหลังตรง เหยียดขาซ้ายไปด้านหน้า ขาขวาข้ามวางข้างเข่าซ้ายด้านนอก

: ศอกซ้ายออกแรงดันเข่าขวาไปทางซ้าย บิดตัวไปทางขวาให้มากที่สุด

: มือขวาวางด้านหลัง หันหน้ามองข้ามไหล่ขวาไปด้านหลัง

: ท่านี้จะรู้สึกตึงบริเวณสะโพกและลำตัวด้านข้างขวา ค้างไว้ 10 - 20 วินาที ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง

: สลับข้าง ทำเช่นเดียวกัน เหยียดขาขวา งอเข่าซ้าย ศอกขวาออกแรงดัน บิดตัวไปทางซ้าย

ท่าที่แปด : นั่งขัดสมาธิ หลังตรง จากนั้นเหยียดขาขวาออกไปด้านข้างให้ตั้งฉากมากที่สุด

: มือขวาจับเข่าซ้าย บิดตัวไปทางซ้าย ยกมือซ้ายขึ้นแนบหู เอื้อมหลังศีรษะไปจับปลายเท้าขวา

: ถ้าตึงขาหรือลำตัวมาก จับไม่ถึง ให้ใช้ผ้าคล้องปลายเท้าขวาช่วยได้

: ท่านี้จะรู้สึกตึงลำตัวและต้นแขนซ้าย ต้นขาหลังและน่องขวา ค้างไว้ 10 - 20 วินาที ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง

: สลับข้าง ทำเช่นเดียวกัน งอเข่าขวา เหยียดขาซ้าย มือซ้ายจับเข่าขวา มือขวาจับปลายเท้าซ้าย

---

เขียนโดย : กภ. วิชญดา มาเสถียร
นักกายภาพบำบัด ปริญญาตรี วิทยาศาสตร์บัณฑิต กายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล ปริญญาโท บริหารธุรกิจมหาบัณฑิต มหาวิทยาลัยรามคำแหง เจ้าของเวิร์กคลินิกกายภาพบำบัด