ด้วยสถานการณ์การระบาดของเชื้อไวรัส COVID-19 ทำให้หลายออฟฟิศปรับเปลี่ยนรูปแบบการทำงาน จากเดิมที่พนักงานทุกคนต้องนั่งทำงานในออฟฟิศ ก็เปลี่ยนมาเป็น Work From Home คือสามารถทำงานหรือประชุมผ่านโน้ตบุ๊กหรือคอมพิวเตอร์จากที่ใดก็ได้ ซึ่งภาวะเหล่านี้น่าจะส่งผลกระทบกับพวกเราทุกคนไปอีกนานจนกว่าการระบาดของเชื้อไวรัส COVID-19 จะดีขึ้น

อย่างไรก็ตามการนั่งทำงานผ่านโน้ตบุ๊กหรือคอมพิวเตอร์ต่อเนื่องเป็นเวลานาน การใช้งานกล้ามเนื้อซ้ำ ๆ รวมทั้งการจัดระเบียบร่างกายที่ไม่ถูกต้องย่อมทำให้เกิดการเมื่อยล้า และนำไปสู่อาการปวดเมื่อยได้ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า ไหล่ โดยอาการปวดเมื่อยดังกล่าวมีโอกาสเกิดขึ้นมากกว่าการทำงานที่ออฟฟิศในสถานการณ์ปกติ ดังนั้นหากมีการจัดท่าทางที่เหมาะสมขณะใช้โน้ตบุ๊กหรือคอมพิวเตอร์ จะมีส่วนช่วยคลายความเจ็บปวดจากการ Work From Home ได้

สำรวจตัวเองกันหน่อย
คุณกำลังนั่งท่าแบบนี้หรือเปล่า ??

ท่านั่งที่ไม่เหมาะสม : ไหล่ห่อ หลังค่อม ศีรษะยื่นไปข้างหน้า เท้าลอยจากพื้น
ระดับความสูงของที่พักแขนไม่เท่ากับความสูงของโต๊ะ ส่งผลให้เกิดภาวะเกร็งของกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ 

การจัดระเบียบร่างกายที่เหมาะสมขณะนั่งทำงาน

ศีรษะ ตั้งตรง ไม่ก้มหรือเงยจนเกินไป ควรวางหน้าจอให้อยู่ในระดับสายตา ห่างออกไประมาณ 2.5 ฟุต 

คอ ตั้งตรงแล้ว ไม่เอียงคอหรือหันไปด้านใดด้านหนึ่ง

หลัง นั่งพิงพนักเก้าอี้ ไม่แอ่นหรืองอหลัง อาจมีหมอนใบเล็ก ๆ รองรับส่วนโค้งบริเวณหลังส่วนล่าง

แขนและข้อศอก แขนแนบชิดกับลำตัว วางแขนลงบนที่พักแขนให้แขนทำมุม 90 องศา ข้อศอกและข้อมือควรอยู่ในระนาบเดียวกัน 

ขา วางต้นขาแนบชิดไปกับที่นั่ง และปล่อยขาลงไปให้เท้าแนบพื้น 

เข่า งอเข่า 90 องศา  

เท้า วางเท้าบนพื้นให้เต็มฝ่าเท้า ถ้าหากเท้าไม่ถึงพื้นให้หาอะไรมารองหรือปรับระดับเก้าอี้ลง

มาดู 9 ข้อควรปฏิบัติง่าย ๆ ขณะนั่งทำงาน แล้วลองไปปรับใช้กันดูดีกว่า 

1.) นั่งทำงานในที่มีแสงสว่างเพียงพอ ไม่ควรให้แสงสะท้อนจากภายนอกสะท้อนเข้าตาโดยตรง ควรใช้แสงไฟแบบเดย์ไลท์หรือไฟสีขาว

2.) ปรับสภาพแวดล้อมโต๊ะทำงานให้คอมพิวเตอร์หรือโน้ตบุ๊กอยู่ทางด้านหน้าและปรับให้หน้าจออยู่ในระดับเดียวกับสายตา

3.) เลือกเก้าอี้ที่มีเบาะที่นั่งสามารถรองรับต้นขาได้พอดีและมีที่พักแขนอยู่ในระดับเดียวกับโต๊ะ

4.) ปรับระดับความสูงเก้าอี้ให้พอเหมาะ เมื่อนั่งแล้วเข่างอทำมุม 90 องศา เท้าวางบนพื้นได้เต็มฝ่าเท้า หากเท้าไม่ถึงพื้นสามารถหาที่พักเท้ามาวางได้

5.) ไม่วางเมาส์หรือคีย์บอร์ดไกลเกินไปเพราะทำให้ต้องเอื้อมแขนหรือก้มหลัง

6.) ขณะนั่งทำงานควรนั่งหลังชิดพนักพิงหรือพิงเอนหลังเล็กน้อย

7.) ควรเปลี่ยนอิริยาบถทุก 45-50 นาที 

8.) พักสายตาจากหน้าจอบ้าง การจ้องหน้าจอนาน ๆ ทำให้ตาแห้ง ลองกระพริบตาถี่ ๆ หรือมองออกไปในระยะไกล

9.) หมั่นยืดกล้ามเนื้อโดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า แขน ไหล่

.

เขียนโดย: กภ.คณิต คล้ายแจ้ง นักกายภาพบำบัด ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู โรงพยาบาลศิริราช

---

ข้อมูลอ้างอิง
https://www.bangkokhospital.com/content/work-from-home-and-office-syndrome
https://www.ergonomicshelp.com/blog/working-from-home-ergonomics
https://www.bbc.com/worklife/article/20200508-how-to-work-from-home-comfortably-ergonomic-tips-covid-19