ท่ามกลางสถานการณ์แพร่ระบาดของโรคติดเชื้อไวรัสโคโรน่า 2019 (COVID-19) ทั้งแพทย์ พยาบาล บุคลากรทางการแพทย์ ผู้ป่วยและทุกคนล้วนมีความเครียดและความกังวลใจ ทั้งเรื่องของการแพร่ระบาดอย่างเป็นวงกว้าง ปัญหาเศรษฐกิจภาคครัวเรือน และปัญหาสุขภาพอันเกิดจากความเครียดสะสม ดังนั้น หากสามารถจัดการกับความเครียดที่เกิดขึ้นได้ ย่อมทำให้รับมือกับสถานการณ์ดังกล่าวได้ด้วยความเข้าใจ 

ความเครียดเป็นภาวะที่แสดงออกมาเมื่อถูกกระตุ้นจากสิ่งแวดล้อม สังคม ภาวะอารมณ์ที่เกิดขึ้นจากจิตใจ รวมถึงสภาพร่างกาย ความเครียดแบ่งเป็น 4 ระดับ ดังนี้

ความเครียดระดับต่ำ เป็นความเครียดที่ไม่คุกคามต่อการดําเนินชีวิต อาจมีความรู้สึกเพียงแค่เบื่อหน่าย ขาดแรงกระตุ้น และมีพฤติกรรมที่เชื่องช้าลง

ความเครียดระดับปานกลาง เป็นความเครียดในระดับปกติที่ไม่ก่ออันตรายและไม่แสดงออกถึงความเครียดที่ชัดเจน ส่วนใหญ่จะสามารถปรับตัวกลับสู่ภาวะปกติได้เองจากการได้ทํากิจกรรมที่ชื่นชอบ ซึ่งช่วยคลายเครียดได้

ความเครียดระดับสูง เป็นความเครียดที่เกิดจากเหตุการณ์รุนแรง หากปรับตัวไม่ได้จะทําให้เกิดความผิดปกติตามมา ทั้งทางร่างกาย อารมณ์ ความคิด และพฤติกรรม เช่น ปวดศีรษะ ปวดท้อง อารมณ์ฉุนเฉียวง่าย หงุดหงิด พฤติกรรมการนอนและการรับประทานอาหารเปลี่ยนไป จนมีผลต่อการดําเนินชีวิต จึงควรหาใครสักคนคอยอยู่เป็นเพื่อนเพื่อรับฟังปัญหาและระบายความรู้สึก รวมถึงมีผู้ให้คําปรึกษาอย่างใกล้ชิด

ความเครียดระดับรุนแรง เป็นความเครียดระดับสูงและเรื้อรังต่อเนื่องจนทําให้มีความล้มเหลวในการปรับตัวและก่อให้เกิดความผิดปกติและเกิดโรคต่าง ๆ ที่รุนแรง เช่น อารมณ์แปรปรวน มีอาการทางจิต มีความบกพร่องในการดําเนินชีวิตประจําวัน ซึ่งอาจมีอาการนานเป็นสัปดาห์ เดือน หรือปี ควรเข้ารับการปรึกษาจากแพทย์

>> ความเครียดเป็นกลไกธรรมชาติของมนุษย์

ความเครียดและความกังวลที่เกิดขึ้นเป็นกลไกธรรมชาติที่ช่วยให้มนุษย์เตรียมตัว วางแผนและรับมือกับสถานการณ์ต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ถ้าไม่รู้สึกเครียด ไม่กลัวติดเชื้อ ไม่สนใจว่าจะต้องปฏิบัติตัวอย่างไร ไม่สนใจประกาศจากรัฐบาล อาจนำพาไปสู่ความเสี่ยงมากมายทั้งต่อตนเองและผู้อื่น ดังนั้นความเครียด ความกังวล ความกลัวและตื่นตระหนกเป็นสิ่งที่ดี ทำให้ทุกคนขวนขวายหาความรู้เพิ่มเติม มีการวางแผน และเตรียมการอย่างถูกวิธี

>> สัญญาณของความเครียดในสถานการณ์แพร่ระบาด COVID-19 

กลัวการติดเชื้อ อาจเกิดความรู้สึกหวาดระแวงคนรอบข้าง คนใกล้ตัว แม้แต่คนที่ดูปกติที่สุด แข็งแรงร่าเริงดีก็สามารถกลายเป็นผู้ติดเชื้อแบบไม่มีอาการและแพร่เชื้อได้โดยง่าย ต้องระแวงแม้แต่ตัวเอง พอมีอาการตัวรุม ๆ หรือคัดจมูกก็เริ่มวิตกจริตว่าควรไปตรวจหาเชื้อหรือไม่

สถานการณ์เปลี่ยนแปลงรายวัน มีจำนวนผู้ติดเชื้อเพิ่มขึ้น นโยบายรัฐบาลปรับเปลี่ยนตามสถานการณ์เกือบทุกวัน วันนี้อาจไปทำงานปกติ วันรุ่งขึ้นที่ทำงานอาจถูกปิด 
กังวลกับทุกเรื่อง นอกจากกลัวติดเชื้อ COVID-19 ยังมีความกังวลในเรื่องต่าง ๆ เช่น

ตกงาน ภาวะเศรษฐกิจ การปรับลดจำนวนพนักงาน การปิดโรงเรียน ความไม่เพียงพอขอวัคซีน เป็นต้น ทำให้เกิดความกังวลในการใช้ชีวิต ความเครียดจากการติดตามข่าวรายวันอาจสะสมโดยไม่รู้ตัว

ไม่รู้ว่าสถานการณ์นี้จะจบลงเมื่อไร บางคนพยากรณ์ว่าการระบาดนี้จะยาวนานถึงปีหน้า เศรษฐกิจจะได้รับผลกระทบอีกยาว ปัจจุบันไม่สามารถรู้ได้เลยว่าเหตุการณ์จะแย่ลงอีกหรือไม่ เราเดินทางมาถึงจุดสูงสุดของการระบาดหรือยัง แม้จะมีนโยบายเว้นระยะห่างทางสังคม ปฏิบัติตามรายงานของภาครัฐอย่างเคร่งครัด การแพร่ระบาดก็ยังน่าจะไม่ยุติในระยะเวลาอันใกล้

>> การรับมือกับสถานการณ์แพร่ระบาด COVID-19 อย่างเข้าใจ

สุขภาพร่างกาย

ในช่วงการแพร่ระบาดของโรคติดเชื้อไวรัสโคโรน่า 2019 (COVID-19) ทำให้หลายออฟฟิศปรับเปลี่ยนมาทำงานแบบ Work From Home คือ สามารถทำงานหรือประชุมผ่านโน้ตบุ๊กหรือคอมพิวเตอร์จากที่ใดก็ได้ ซึ่งถือว่าเป็นช่วงเวลาที่ดีที่จะเริ่มต้นดูแลสุขภาพอย่างจริงจัง ได้แก่

รับประทานอาหารให้ตรงเวลา หรือ เริ่มต้นทำอาหารง่าย ๆ ด้วยตัวเอง เช่น หุงข้าว ทอดไข่ เป็นต้น หรือจะสั่งอาหารเดลิเวอรี่บ้างก็ได้ แต่พยายามเลือกชนิดอาหารที่มีความหลากหลายและมีประโยชน์

หมั่นเคลื่อนไหวร่างกายบ่อย ๆ แม้จะ Work From Home ก็ควรตื่นแต่เช้า อาบน้ำ แต่งตัว ออกกำลังกายตามยูทูปแทนการไปฟิตเนส ทำงานบ้าน ทำอาหาร รดน้ำต้นไม้ เดินขึ้นลงบันได ทำท่ากายบริหารง่าย ๆ เป็นต้น

พักสายตาเมื่อใช้สายตาต่อเนื่องนานเกิน 1 ชั่วโมงด้วยการหลับตาสักครู่และมองออกไปยังพื้นที่สีเขียวรอบตัว

ปฏิบัติตามนโยบายเว้นระยะห่างทางสังคม กินร้อน ช้อนกลาง ล้างมือ สวมหน้ากากอนามัย หลีกเลี่ยงการสัมผัส

นอนหลับให้เพียงพอวันละ 7 ชั่วโมง ปิดโทรศัพท์และปิดเสียงเตือนก่อนเข้านอน พยายามผ่อนคลาย สังเกตลมหายใจเข้าและออกก่อนนอน หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่

สุขภาพจิตใจ

ด้วยภาวะความเครียดที่เกิดขึ้นในช่วงการแพร่ระบาดของโรคติดเชื้อไวรัสโคโรน่า 2019 (COVID-19) ทำให้เกิดภาวะจิตตก หมดหวัง นำไปสู่การตัดสินใจผิดพลาดได้ง่าย เช่น การทำร้ายตัวเอง การฆ่าตัวตาย ภาวะซึมเศร้า การลาออกจากงาน การทะเลาะกับคนใกล้ชิด การกระทบกระทั่งกันในหมู่เพื่อน เป็นต้น อารมณ์ที่ไม่ปกติเหล่านี้สามารถทำให้ตัดสินใจทำสิ่งใด ๆ โดยความไม่รอบคอบ ซึ่งคำแนะนำเบื้องต้น ได้แก่

ปรับทัศนคติ เมื่อเกิดความเครียดหรือความไม่พอใจ อย่าตำหนิตัวเอง ในสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคติดเชื้อไวรัสโคโรน่า 2019 (COVID-19) เชื่อว่าทุกฝ่ายใช้ความพยายามอย่างมากที่จะทำให้ทุกอย่างดำเนินไปได้อย่างดีที่สุด ดังนั้นสิ่งที่ควรทำคือการให้กำลังใจกัน ติดตามข่าวสารเท่าที่จำเป็น ลดการเสพโซเชียลมีเดีย ติดตามข่าวสารจากแหล่งข่าวที่เชื่อถือได้ ระมัดระวังข่าวปลอม 

หมั่นสังเกตตัวเอง ทุกครั้งที่มีความรู้สึกไม่ดีเกิดขึ้น ต้องมีสติรู้สึกตัว ลองใช้เวลาวันละ 5 นาที สำรวจตัวเองทบทวนความคิด ความรู้สึก หรือการตอบสนองทางร่างกาย

เชื่อมต่อกับผู้คน แม้จะเจอเพื่อนฝูงหรือผู้คนเหมือนก่อนไม่ได้ แต่ยังสามารถเชื่อมต่อ พูดคุยกันได้ โดยใช้เทคโนโลยีเชื่อมต่อถึงกัน เช่น วีดีโอคอลหรือโทรศัพท์ เพราะการแยกตัวโดดเดี่ยวอาจทำให้เกิดความเครียดมากขึ้น

ทำงานอดิเรกที่ชอบ ลองใช้ความคิดสร้างสรรค์และจินตนาการ ทำกิจกรรมที่ชอบ เช่น วาดรูป ทำอาหาร ฟังเพลง เล่นดนตรี ต่อจิ๊กซอว์ ทำงานประดิษฐ์ ฝึกโยคะ เป็นต้น

กลิ่นบำบัด (Aromatherapy) ขณะนั่งจิบกาแฟยามเช้าและไม่ต้องเปิดดูข่าว ไม่ต้องคุยกันเรื่อง Covid-19 ลองสูดดมกลิ่นกาแฟหอม ๆ รับรู้สัมผัสของอุณหภูมิอุ่น ๆ หรือ ขณะอาบน้ำลองสังเกตอุณภูมิของน้ำ รับรู้กลิ่นหอมของแชมพูหรือครีมอาบน้ำ ลองฝึกจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน หยุดความคิดทั้งหมดและโฟกัสอยู่กับกลิ่นและอุณหภูมิของสิ่งต่าง ๆ รอบตัว

สุขภาพทางการเงิน

จากสถานการณ์เศรษฐกิจที่ไม่มีความแน่นอน ทำให้เกิดความเครียดและวิตกกังวลเกี่ยวกับสถานะทางการเงิน ดังนั้นควรรีบวางแผนการใช้เงินให้รัดกุมมากขึ้นด้วยวิธีการเหล่านี้
ลดการใช้จ่ายเกินตัว ซื้อของเฉพาะที่จำเป็นหรืออดทนรอจนกว่าจะเก็บเงินได้ครบก่อนจึงค่อยซื้อ รวมทั้งลดรายจ่ายที่สามารถประหยัดได้ เช่น ค่ากินบุฟเฟ่ต์ ค่าฟิตเนส เป็นต้น

ออมเงินและแบ่งเงินเก็บไว้ใช้ยามฉุกเฉิน เช่น อุบัติเหตุ ออกจากงาน หรือ ต้องใช้เงินแบบเร่งด่วน โดยไม่ต้องไปกู้ยืมจากที่ไหน

เพิ่มรายได้มากกว่า 1 ทาง เช่น งานเขียนบทความ งานแปลภาษา รีวิวสินค้า เป็นต้น ลองมองหาอาชีพเสริมที่ไม่ต้องใช้เงินลงทุนสูง แต่ใช้ความถนัดและความสามารถแทน
หมั่นเช็กสภาพคล่องทางการเงิน ดูรายรับ รายจ่าย ยอดหนี้ แล้วประเมินคร่าว ๆ ว่ายอดหนี้สูงเกินกว่าที่จะจ่ายได้หรือไม่

การทำงาน

แม้ในภาวะปกติ ความเครียดจากการทำงานถือเป็นเรื่องที่หลีกเลี่ยงได้ยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสถานการณ์แพร่ระบาดของโรคติดเชื้อไวรัสโคโรน่า 2019 (COVID-19) ดังนั้นเพื่อประสิทธิภาพการทำงานที่ดีมีข้อควรปฏิบัติดังนี้

ควรเปิดกว้างและมีความยืดหยุ่นในการทำงานมากยิ่งขึ้น นำประสบการณ์ที่ได้เรียนรู้มาปรับตัวเข้ากับสถานการณ์ต่าง ๆ

เลือกงานหรืออาชีพที่มั่นคงและตรงกับความสามารถของตนเอง เพราะบางงานต้องทำระยะเวลายาวนานไปจนถึงวัยเกษียณ 

หาเวลาพักผ่อนหลังการทำงาน สร้างสมดุลของงานและการใช้ชีวิต 

.

เขียนโดย : กบ.นิรมล ประทุมรัตน์
นักกิจกรรมบำบัด ฝ่ายเวชศาสตร์ฟื้นฟูและกายภาพบำบัด โรงพยาบาลธนบุรี

---

เอกสารอ้างอิง
อาจารย์วัฒนารี อัมมวรรธน์.(2555). กิจกรรมบำบัดเพื่อประชาชน. พิมพ์ครั้งที่ 1. กรุงเทพฯ: สำนักพิมพ์แสงดาว
https://www.bangkokhospital.com/content/psychiatric-guidance-on-stress-management-trading-covid-19
https://med.mahidol.ac.th/ramamental/generalknowledge/general/05142014-1901
https://www.dmh.go.th/news-dmh/view.asp?id=30321