เชื่อว่าหลายคนคงเคยประสบปัญหาการเป็นตะคริวตอนกลางคืนขณะนอนหลับ ทำให้เกิดความทุกข์ทรมานเป็นอย่างมากจนต้องสะดุ้งตื่นกลางดึก ทั้งนี้อาการ “ตะคริว” ยังเป็นหนึ่งในสัญญาณเตือนปัญหาสุขภาพในร่างกายอีกด้วย

อาการ “ตะคริว” ที่ขาช่วงเวลากลางคืน เป็นการหดเกร็งเป็นก้อนแข็งของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นฉับพลัน มักเกิดความเจ็บปวดมากอยู่ช่วงระยะเวลาหนึ่งก่อนอาการจะทุเลาลง โดยมักจะเกิดกับกล้ามเนื้อด้านหลัง ต้นขา (Hamstrings) หรือ ด้านหลังน่อง (Calf) 

การเป็นตะคริวนี้อาจเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อส่วนใดของร่างกายก็ได้ และอาจเกิดกับกล้ามเนื้อเพียงมัดเดียวหรือหลายๆ มัดพร้อมกันก็ได้ พบได้บ่อยในวัยกลางคนและผู้สูงอายุ มักพบในเพศหญิงมากกว่าเพศชาย ในช่วงอายุ 50 ปีขึ้นไป รวมถึงหญิงตั้งครรภ์

❤️ สาเหตุการเกิดตะคริวตอนกลางคืน ❤️
1.) การนั่งหรือยืนอยู่ในท่าเดิมนานๆ เช่น พนักงานออฟฟิศที่ต้องนั่งประชุมทั้งวันและไม่ได้ขยับร่างกาย อาจส่งผลให้เกิดตะคริวที่ขาขณะนอนหลับได้ 
2.) ผู้ที่ออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมอย่างหนักที่ต้องใช้แรงขามาก เช่น การเล่นกีฬา หรือ ปีนเขา ทำให้กล้ามเนื้อขาทำงานหนัก เป็นปัจจัยนำไปสู่การหดเกร็งของกล้ามเนื้อขาและอาการตะคริวขณะนอนหลับ
3.) การนอนหลับในท่าเหยียดขาตรง ข้อเท้าและปลายเท้าชี้ลง ช่วยส่งเสริมให้กล้ามเนื้อน่องอยู่ในท่า      หดสั้น อาจทำให้เสี่ยงต่อการเป็นตะคริวได้ง่าย
4.) อากาศเย็นหรือฤดูหนาวเป็นช่วงที่มีอาการตะคริวเกิดขึ้นบ่อย โดยเฉพาะช่วงกลางคืนระหว่างนอนหลับอุณหภูมิในร่างกายจะลดต่ำลง ทำให้ปวดมากขึ้น 
5.) การทำงานผิดปกติของเซลล์ประสาทและเส้นประสาทที่ควบคุมการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อทำงานผิดปกติ
6.) การไหลเวียนของเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อไม่ดี 

❤️ ตะคริวตอนกลางคืน อาจเกี่ยวข้องกับภาวะต่างๆ ดังนี้ ❤️
- หญิงตั้งครรภ์อาจเป็นตะคริวได้บ่อย เนื่องจากระดับของแคลเซียมในเลือดต่ำหรืออาจเกิดจากการไหลเวียนของเลือดไปที่กล้ามเนื้อขาไม่สะดวก
- ภาวะผิดปกติของต่อมไทรอยด์
- ความผิดปกติของระบบประสาท เช่น โรคพาร์กินสัน
- โรคทางระบบประสาท เช่น โรคปลายประสาทอักเสบ (Peripheral Neuropathy) หรือ โรคเซลล์ประสาทนำคำสั่งเสื่อม (Motor neuron disease)
- ความผิดปกติของการเผาผลาญ เช่น โรคเบาหวาน
- โรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น โรคหัวใจ หรือโรคหลอดเลือดส่วนปลายอุดตัน (Peripheral vascular disease)
- โครงสร้างร่างกาย เช่น เท้าแบน หรือโรคโพรงกระดูกสันหลังตีบแคบ (Spinal stenosis)
- การใช้ยาเพื่อรักษาโรคบางชนิด เช่น ยาที่ใช้ลดระดับคอเลสเตอรอล ยาขับปัสสาวะ และยาลดความดัน
- การดื่มน้ำน้อยเกินไป ทำให้เซลล์กล้ามเนื้อขาดน้ำ
- ภาวะเกลือแร่ในร่างกายไม่สมดุล โดยเฉพาะโซเดียมและโพแทสเซียม ได้แก่ ท้องเดิน อาเจียน เสียเหงื่อมาก ซึ่งอาจทำให้เป็นตะคริวรุนแรงได้
- ผู้ที่มีภาวะแคลเซียมในเลือดต่ำ ก็อาจเป็นตะคริวได้บ่อย
- กล้ามเนื้ออ่อนล้าหรือกล้ามเนื้ออ่อนแรง จากการใช้งานติดต่อกันเป็นเวลานาน หรือการทำงานหนัก จะทำให้เกิดตะคริวได้บ่อย
- การได้รับบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อ อาจเกิดจากการกระแทก ทำให้เกิดการฟกช้ำที่กล้ามเนื้อ
- กล้ามเนื้อขาดการยืดหยุ่น กล้ามเนื้อที่ตึงจะเกิดตะคริวได้บ่อย
- ผู้ที่มีภาวะหลอดเลือดแดงแข็งหรือหลอดเลือดตีบตัน เช่น ผู้สูงอายุอาจเป็นตะคริวขณะที่เดินนานๆ เนื่องจากการไหลเวียนของเลือดไปที่ขาไม่ดี

❤️ การรักษาและการบรรเทาอาการตะคริวตอนกลางคืน ❤️
1.) หยุดพักการใช้กล้ามเนื้อที่เป็นตะคริวทันที
2.) ยืดกล้ามเนื้อน่อง โดยเหยียดขาให้ตรงแล้วค่อยๆ กระดกข้อเท้าขึ้นให้ปลายนิ้วเท้าเข้าหาตัวหรือหันหน้าเข้ากำแพง ยืนห่างจากกำแพงออกมาประมาณ 1 ก้าว แล้วก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง พร้อมกับเอียงตัวไปข้างหน้า โดยวางส้นเท้าให้แบนราบไปกับพื้น ใช้มือดันกำแพงทั้ง 2 ข้าง จะรู้สึกตึงบริเวณน่อง ทำค้างไว้ 10-15 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง โดยอาจประคบด้วยความร้อนบริเวณที่เป็นตะคริวเพื่อช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น

ในแต่ละวันการนอนหลับใช้เวลาเกือบ 1 ใน 3 ของช่วงเวลาทั้งวัน ดังนั้นหากนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพจะช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูตัวเองอย่างเต็มที่ ส่งผลให้ฮอร์โมนต่างๆ ทำงานอย่างปกติและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน โดยเฉพาะในขณะที่นอนหลับสนิท ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนที่กระตุ้นการเจริญเติบโต (Growth hormone) ออกมาเป็นจำนวนมาก

การนอนหลับบนที่นอนและหมอนที่เหมาะสมมีส่วนช่วยให้เกิดความผ่อนคลายและความสบาย ดังนั้นการเลือกที่นอนและหมอนที่ดีจึงมีความสำคัญและไม่ควรมองข้าม

✨ที่นอนที่ดีเป็นอย่างไร ?

ที่นอนที่ดีต้องรองรับน้ำหนักตัวได้อย่างเต็มที่ สามารถกระจายน้ำหนักตัวออกไปได้มากที่สุดจนร่างกายทุกส่วนรู้สึกผ่อนคลายและกล้ามเนื้อต่างๆ ทำงานน้อยที่สุด ทำให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนตลอดการนอนหลับ        6-8 ชั่วโมง ในทางตรงข้ามหากนอนหลับบนที่นอนที่ไม่เหมาะสม ไม่สามารถรองรับและกระจายน้ำหนักตัวได้เต็มที่ กล้ามเนื้อบางมัดอาจอยู่ในท่าเกร็งหรือไม่ผ่อนคลาย ส่งผลให้ปวดเมื่อยร่างกายได้

1.) ที่นอนที่ดีต้องเรียบ ตึง และแน่น
อาจทำจากนุ่น ใยสังเคราะห์ สปริงหรือใยมะพร้าว โดยมีความยืดหยุ่นพอสมควร นอกจากนี้ต้องไม่มีส่วนนูนโค้งเพราะทำให้รับน้ำหนักไม่สม่ำเสมอและกล้ามเนื้อบางมัดต้องทำงานขณะนอนหลับ 

2.) ที่นอนที่ดีต้องไม่นิ่มหรือแข็งจนเกินไป
ถ้าที่นอนนิ่มเกินไป ร่างกายจะจมลงไปในที่นอน ส่วนที่หนักจะถูกกดทับและรับน้ำหนักมากกว่าส่วนอื่น การกระจายน้ำหนักไม่ดี ทำให้รู้สึกปวดเมื่อยได้ง่าย ส่วนที่นอนที่แข็งเกินไป อาจทำให้รู้สึกเจ็บบริเวณปุ่มกระดูกต่างๆ 

3.) ควรเลือกที่นอนที่เหมาะสมกับรูปร่างของตัวเอง
สำหรับคนรูปร่างผอมอาจเลือกที่นอนที่มีลักษณะนิ่มกว่าเพื่อรองรับปุ่มกระดูกต่างๆ ของร่างกาย ส่วนคนรูปร่างใหญ่อาจเลือกที่นอนที่มีความแข็งกว่า เพราะกล้ามเนื้อและไขมันจะช่วยรองรับและกระจายน้ำหนักตัวได้ แต่ถ้าคนรูปร่างใหญ่ใช้ที่นอนนิ่ม ส่วนของร่างกายจะจมลงไปในที่นอน ทำให้รู้สึกไม่สบายตัว

นอกจากที่นอนที่ดีแล้ว อุปกรณ์ในการนอนที่มีความสำคัญเช่นกันก็คือ “หมอน” เพราะช่วยรองรับและกระจายน้ำหนัก โดยเฉพาะร่างกายช่วงคอบ่าไหล่

เมื่อถึงหน้าร้อนเป็นช่วงเวลาที่อุณหภูมิสูงขึ้น แสงแดดจัด ส่งผลให้ผิวหนังเกิดความระคายเคือง หน้ามันเยิ้ม ผิวไหม้แดด ฝ้า กระ ชัดขึ้น หากไม่ได้รับการดูแลอาจส่งผลให้เกิดริ้วรอย จุดด่างดำ ความหมองคล้ำ ผิวเสื่อมสภาพตามมาได้

ตัวการที่ทำร้ายผิวประกอบด้วย แสงแดด, ความร้อน, มลภาวะ, ฝุ่น, ควัน, การใช้ชีวิต, อาหารการกิน ก็มีส่วนทำให้ผิวเสื่อมสภาพได้

💥ปัจจัยทำให้ผิวเสื่อมสภาพ
1.) ปัจจัยภายใน การเสื่อมตามธรรมชาติหรืออายุที่เพิ่มมากขึ้น
2.) ปัจจัยภายนอกหรือสิ่งแวดล้อม
- รังสีอัลตราไวโอเลต (UV) ที่มากับแสงแดด
- แสงช่วงที่มองเห็นด้วยตาเปล่าโดยเฉพาะแสงสีฟ้า (Blue light) จากหน้าจอคอมพิวเตอร์และโทรศัพท์มือถือ
- รังสีอินฟราเรด เช่น ความร้อนจากการทำงาน, เครื่องยนต์ต่างๆ 
- มลภาวะเป็นพิษทางอากาศ ทั้งควันบุหรี่ (PM10) และฝุ่นขนาดเล็ก (PM2.5) ล้วนส่งผลเสียให้ผิวหนังเสื่อมสภาพเร็วหรือแก่ก่อนวัยได้
- การใช้ชีวิต เช่น การใช้โทรศัพท์มือถือด้านใด ผิวหน้าด้านนั้นจะมีฝ้าเข็มขึ้นกว่าอีกด้านหนึ่ง

นอกจากนี้ อนุมูลอิสระ (free radicals) ภายในชั้นผิวหนัง ยังทำให้เกิดปฏิกิริยาออกซิเดชัน ทำให้ผิวแพ้ง่าย, ผิวหนังอักเสบ, เส้นเลือดฝอยขยาย, เซลล์ผิวเสื่อมสภาพและตายเร็วขึ้น ทั้งยังลดการสร้างคอลลาเจนและอิลาสติน, เกิดการทำลายดีเอ็นเอ, อาจมีเนื้องอกหรือมะเร็งผิวหนังเกิดขึ้นได้

การเกิดริ้วรอยและความหย่อนยาน ผิวหยาบกร้าน ไม่สดใส เกิดจากชั้นหนังกำพร้าที่หนาตัวขึ้นและชั้นหนังแท้ที่บางลงจากการสูญเสียคอลลาเจนและอิลาสติน 

💥รังสีอัลตราไวโอเลต (UV)

รังสีอัลตราไวโอเลต (UV) ที่มากับแสงแดด ทำให้เซลล์ผิวหนังทำงานผิดปกติ มีการเปลี่ยนแปลงของผนังเซลล์ ไขมันและโปรตีนในเซลล์ เกิดภาวะผิวเสื่อมจากแสงแดด (Photo aging) รังสีอัลตราไวโอเลตจะทำลายดีเอ็นเอหรือยีนในเซลล์ผิวหนัง ทำให้เสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งผิวหนังมากขึ้น

- ยูวีเอ (UVA) พบได้ทั้งกลางแจ้งและภายในอาคาร สามารถทะลุผ่านเสื้อผ้าและกระจกได้ ยูวีเอจะกระตุ้นให้เกิดอนุมูลอิสระในเซลล์ชั้นหนังแท้ ทำลายคอลลาเจน, อิลาสตินและดีเอ็นเอ ส่งผลเสียต่อระบบภูมิต้านทาน เป็นสาเหตุของผิวแก่ก่อนวัย ริ้วรอยและมะเร็งผิวหนัง

- ยูวีบี (UVB) แม้จะไม่สามารถทะลุผ่านกระจกได้ แต่จะถูกดูดซับโดยดีเอ็นเอในเซลล์หนังกำพร้าหรือรอยต่อระหว่างชั้นหนังกำพร้าและชั้นหนังแท้ ทำให้เกิดผิวไหม้แดด (Sun burn) มีการสร้างเม็ดสีส่วนเกินและมะเร็งผิวหนัง

- ยูวีซี (UVC) มักพบในประเทศที่มีภาวะเรือนกระจก เช่น ประเทศออสเตรเลีย พบผู้ป่วยมะเร็งผิวหนังมากที่สุดในโลก

💥แสงสีฟ้า (Blue light)

แสงสีฟ้าเป็นแสงที่มองเห็นด้วยตาเปล่าและมีช่วงความยาวคลื่นใกล้เคียงกับรังสีอัลตราไวโอเลต (UV) ดังนั้นจึงสามารถก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ เช่น การทำลายเลนส์แก้วตา ผิวหมองคล้ำ สีผิวไม่สม่ำเสมอเช่นเดียวกับภาวะผิวเสื่อมจากแสงแดด

แสงสีฟ้ามาจากหน้าจออุปกรณ์คอมพิวเตอร์ โทรทัศน์ รวมทั้งโทรศัพท์มือถือ การได้รับแสงสีฟ้าต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานจะทำให้เกิดความเครียดที่ผิวหนัง ผิวหนังอักเสบ ผิวหนังเสื่อม เกิดอนุมูลอิสระที่ผิวหนัง ส่งผลในการทำลายดีเอ็นเอ คอลลาเจน และอิลาสตินสลาย เกิดริ้วรอยเหี่ยวย่นและหย่อนยาน รวมทั้งกระ ฝ้า 

สังเกตว่ารอยดำจากสิวอักเสบและฝ้า มักจะหายช้าและมีสีเข้มขึ้นที่ด้านข้างใบหน้าโดยเฉพาะข้างที่สัมผัสกับโทรศัพท์มือถือ 

เมื่อไม่นานมานี้ ‘เอ็นอาร์พีที’ (NRPT) บริษัทร่วมทุน อินโนบิก-เอ็นอาร์เอฟ ลุยตลาดโภชนาการเพื่อสุขภาพ เปิดโรงงานแพลนท์ แอนด์ บีน (ประเทศไทย) ผลิตอาหารโปรตีนจากพืช (Plant-based food) ด้วยเทคโนโลยีการผลิตขั้นสูงจากประเทศอังกฤษ ขนาดใหญ่ที่สุดในภูมิภาคอาเซียน กำลังผลิตสูงสุด 2.5 หมื่นตัน พร้อมดันไทยเป็นฐานการผลิตอาหารแห่งอนาคตของโลก

ดร. บุรณิน รัตนสมบัติ ประธานเจ้าหน้าที่ปฏิบัติการกลุ่มธุรกิจใหม่และโครงสร้างพื้นฐาน บริษัท ปตท. จำกัด (มหาชน) และประธานกรรมการ บริษัท อินโนบิก (เอเซีย) จำกัด กล่าวว่า จากการเติบโตของอุตสาหกรรมอาหารและโภชนาการเพื่อสุขภาพทั้งในประเทศและต่างประเทศ ถือเป็นความท้าทายและเป็นโอกาสของประเทศไทยในการพัฒนาผลิตภัณฑ์ใหม่ ๆ เพื่อเพิ่มทางเลือกให้แก่ผู้บริโภคยุคใหม่ที่ใส่ใจสุขภาพ และสิ่งแวดล้อม รองรับการขยายตัวของตลาดอาหารแห่งอนาคต กลุ่มผลิตภัณฑ์โปรตีนจากพืช ก็เป็นอีกหนึ่งเป้าหมายของการพัฒนา โดยโรงงาน แพลนท์ แอนด์ บีน (ประเทศไทย) จะเป็นฐานการผลิตให้กับผู้ประกอบการในอุตสาหกรรมอาหารแห่งอนาคตทั้งในประเทศและต่างประเทศ ด้วยมาตรฐานฮาลาลและมาตรฐานความปลอดภัยอาหารสากลจากสมาคมผู้ค้าปลีกแห่งสหราชอาณาจักร (The British Retail Consortium : BRC) ซึ่งอยู่ระหว่างการรับรอง และโรงงานแห่งนี้ เป็นโรงงานผลิตอาหารโปรตีนจากพืช 100% แห่งแรกในประเทศไทย และมีขนาดใหญ่ที่สุดในอาเซียน มีกำลังการผลิตสูงสุดที่ 25,000 ตัน โดยจะเริ่มเปิดดำเนินการในระยะแรกที่กำลังการผลิต 3,000 ตันต่อปี 

“โดยกลุ่มผลิตภัณฑ์หลัก แบ่งเป็น 2 ประเภท ได้แก่ กลุ่มอาหารพร้อมปรุง (Ready to cook) เช่น เนื้อสับ มีทบอล และกลุ่มอาหารพร้อมรับประทาน (Ready to eat) เช่น ไส้กรอก นักเก็ต และเกี๊ยวซ่า ซึ่งนอกจากจุดแข็งด้านประสิทธิภาพการผลิตที่ใช้เทคโนโลยีระดับโลก ให้ผลิตภัณฑ์มีเนื้อสัมผัส รสชาติ และรูปลักษณ์ใกล้เคียงกับเนื้อสัตว์จริง อร่อย ทานง่ายแล้ว ผลิตภัณฑ์ยังมาจากพืชที่ไม่ได้รับการตัดต่อสารพันธุกรรม (Non-GMO) และมีโปรตีนสูง 

ซึ่งสอดคล้องกับเป้าหมายการพัฒนานวัตกรรมอาหารให้เหมาะแก่การดูแลสุขภาพ ทำให้ผู้บริโภคหันมาบริโภคอาหารโปรตีนจากพืชมากขึ้น ขณะเดียวกันโรงงานดังกล่าวใช้พลังงานแสงอาทิตย์มาผลิตเป็นไฟฟ้าใช้ในกระบวนการผลิต ลดต้นทุน และลดการปล่อยก๊าซ CO2 ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสิ่งแวดล้อม และ NRPT ยังได้มีความร่วมมือกับผู้ผลิตอาหารแห่งอนาคตของไทย ในการพัฒนานวัตกรรมอาหาร อีกทั้งยังมีเป้าหมายในการเป็นตัวสร้างความต้องการให้เกิดปริมาณการผลิตจากต่างประเทศ เพื่อให้เกิดการพัฒนานวัตกรรมใหม่ๆ รวมไปถึงการดึงเอาวัตถุดิบในประเทศมาต่อยอดการผลิตในอนาคต เพิ่มศักยภาพการเติบโตของอุตสาหกรรมอาหารอนาคต เพื่อความยั่งยืนทางสุขภาพของคนไทย” ดร. บุรณิน กล่าว